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    孕期怎么吃? 孕妈“吃喝指南”来啦

    发布时间: 2019-03-20 09:53   作者:本站编辑   来源: 本站原创    【字体:↑大 ↓小

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      怀孕后怎么吃可以说是每个孕妈都很关注的话题,也是孕妈必须做好的功课之一。广东省妇幼保健院产科主任、主任医师温济英教授指出,孕期体重增得太多或者太少都不好,合理的营养和增重才有助于生下健康的宝宝。她强调,孕妈首先要有合理的饮食,在此基础上有针对性地补充所需营养素。她还分享了孕期不同阶段的膳食重点,为大家送上孕期“吃喝指南”。

    孕期增重多少因人而异

      温济英表示,孕期体重是反映孕期营养的一个直观参考,体重增得太多或者太少都不好。“孕期合理的营养和增重,是为了供给宝宝合理的营养,生一个健康的宝宝。”

      体重增长过多的话,可引起巨大儿、妊娠期高血压、剖宫产率增加等问题,新生儿也可能出现相应的并发症,甚至还会影响新生儿成年后的健康。如果增得太少,可能会造成各种营养素的缺乏,出现低体重儿。温济英介绍,一般来说,孕妇在整个孕期体重会增加12.5千克左右。但是具体怎么增、增多少,也是有讲究的。正常孕妇早孕期一般增重1~2千克,中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指数(身体质量指数,由体重公斤数除以身高米数平方得出)的孕妈在妊娠期体重增长的范围也有差异。具体来说,孕前低体重孕妇(BMI小于18.5),总增重范围为12.5~18千克;孕前正常体重孕妇(BMI为18.5~24.9),总增重范围为11.5~16千克;孕前超重孕妇(BMI为25~29.9),总增重范围为7~11.5千克;孕前肥胖孕妇(BMI大于等于30),总增重范围则要控制在5~9千克。

      “我怀孕后体重并没增加太多,孩子会不会缺营养?”针对这一疑问,温济英为孕妈算了一笔“账”:足月的胎儿3000克左右,胎盘500~650克,羊水800克左右,血容量增加1~1.5千克左右。这些都是必须增加的体重,加起来有七八千克。剩下的体重增长则来自脂肪储备和水肿后的组织间隙液的增加。

      温济英指出,如果早孕期体重没有增加太多,孕妈不必过于焦虑,如果后期增重还是不明显,建议将自己的饮食记录下来,到医院做专业营养咨询,看是否存在营养摄入不足问题。此外,还需做好产检,以排除疾病的可能。

      五花八门的营养素怎么补?温济英强调,孕妈首先要有合理的饮食,在此基础上有针对性地补充所需营养素。

      叶酸 叶酸除了对孩子的神经系统发育有益,对孕妈血液细胞的代谢也有好处。从备孕开始,到怀孕的头3个月,一直都应该吃叶酸,怀孕3个月以后也建议继续补充。

      深色蔬菜、海产品里都有叶酸,但不是很好吸收,建议额外补充叶酸,可以吃叶酸片,3个月以后也可选择复合维生素。

      铁 铁对血细胞的生成、胎儿的发育都有好处。建议孕期常吃含铁丰富的食物,如鱼禽蛋肉。怀孕中晚期,每天增加25~50g的红肉,每周吃1~2次动物血或肝脏,一般如此便可获得妊娠期所需的铁量。

       碘对于新陈代谢、甲状腺素的合成都很重要。建议吃含碘盐,每周吃1~2次海产品,海带、紫菜都是不错的选择。

      此外,中国传统膳食里钙的含量一般不太够,孕中晚期要注意钙的补充。建议早孕期每天喝300毫升(一瓶左右的量)的奶,中晚期再加一瓶即可。对于不喜欢喝牛奶也不爱吃奶制品的孕妈,可以从怀孕14或16周后开始吃钙片。

      除此之外,其他诸如DHA、维生素D等是否需要额外补充呢?温济英表示,有需要的孕妈可以到医院做营养咨询有针对性地补充,有些孕妈不缺但也想补充,也没有坏处,不必过于紧张。

      巧迈营养路上两大“坎”

      孕妈们都希望自己孕期营养到位,生下健健康康的宝宝。可是,孕期却还有一些“坎”折磨着孕妈们,孕吐、便秘便是普遍存在的两种。

      温济英介绍,由于怀孕后激素水平升高、子宫增大对消化系统的影响,孕吐是孕期的自然生理现象,一般怀孕3个月后会慢慢缓解。

      孕吐厉害的孕妈担心会影响到宝宝的营养吸收。“不要过于紧张。”温济英提醒,精神因素也是孕吐的一个影响因素,越紧张可能吐得越厉害。一般孕前3个月胎儿对各种营养素的需求不是很大,但也要保证每天能够摄入130g左右的碳水化合物。

      温济英支招,吃一些姜做的食物,闻一闻柠檬,都有助于缓解恶心、孕吐;早上起来可以先吃点东西垫一垫肚子再刷牙;还可根据自己的口味适当吃一些酸梅、凉果等。如果到了吃什么吐什么的程度,一定要及时到医院就医,可能存在水电解质的紊乱。

      便秘也是孕妇很常见的一个问题。首先孕妈们要注意鉴别“真假”便秘。怀孕后大便的次数有所减少,两天1次或每周3次都属正常。被便秘困扰的孕妈不妨试试多吃高纤维食物,多喝水,尽量多运动。如果还不好转,建议到医院寻求帮助,可借助一些安全的药物缓解症状。

      具体怎么吃收好这份孕期“吃喝指南”

      说起孕期膳食,温济英指出,首先应该了解备孕女性应该怎么吃:

       1.食物多样,谷类为主

      每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

      每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

      2.食动平衡,健康体重

      坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的锻炼,累计150分钟以上,锻炼最好每天至少走6000步。

      3.多吃蔬菜水果、奶类、大豆

      餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占到一半。

      天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果。需要注意的是,果汁不能代替鲜果。

      吃各种各样的奶制品,相当于每天摄入液态奶300g。

      经常吃豆制品,适量吃坚果。

      4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

      每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

      5.少盐少油,控烟戒酒

      成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g,每天糖摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

      “怀孕之后的饮食只是在日常平衡进食的基础上进行适当增减。”温济英建议孕妈做到以下这几点——

      1.三种营养要跟上

      要保证叶酸、铁、碘等三种营养素的足量摄入。

      2.孕早期:保证必要的碳水化合物

      孕早期孕吐严重者,可少量多餐;无明显早孕反应者保持孕前平衡膳食;孕吐较明显或食欲不佳者不必过分强调平衡膳食;每天至少摄入130克碳水化合物;进食少或孕吐严重者应及时就医。

      3.孕中晚期:适当增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

      相比孕早期,孕中期每天增加奶类200克;从孕中期每日增加总计50克的鱼、禽、蛋、瘦肉,孕晚期每天再增加75克的摄入量。

      鱼、禽、蛋、瘦肉的总摄入能达到推荐量即可,优选顺序为鱼、禽、蛋、瘦肉。

      鱼类是动物性食物的首选,每周最好能摄入2~3次深海鱼类。

      4.勿忘运动,维持适宜增重

      健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等或低强度身体活动,最好是1~2小时的户外活动,具体运动项目可根据孕妇身体状况及运动习惯量力而行,不主张进行冲撞型运动。

      5.禁烟酒,积极准备母乳喂养

      除禁烟酒外,孕妇还要避免被动吸烟。孕中期以后应积极准备母乳喂养。    

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