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    优质早餐需含 4 类食物

    发布时间: 2019-03-22 09:15   作者:本站编辑   来源: 巴彦淖尔晚报    【字体:↑大 ↓小

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      俗话说:“早吃好, 晚吃少”,营养早餐是健康生活的开始, 但人们却总是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍,一顿满分早餐应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。

      范志红为大家设计了一个营养早餐的评分标准, 满分为100分, 及格分数为60分。

      ◆有淀粉类主食,总量吃到50克以上,得20分,其中1/3是杂粮或类,加10分

      淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、 杂粮等,或者是富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、 山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、 包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

      ◆奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐。以上高蛋白类食物,吃一种得15分,吃两种及以上得30分

      食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、 蛋类、 豆类中的两种, 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就会好很多。 单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强。

      ◆有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有,得20分

      一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、 黄瓜,煮面时加些青菜, 或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

      ◆有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物, 得15分;两者都有,得20分

      如果想让早餐达到100分,坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康。

      ◆使用油炸的烹调方式,从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣15分

      如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质, 容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物, 尤其是肉类,比如培根、 熏肠等,可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式。

      ◆没吃早餐,得0分

      不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。研究发现,长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身, 还容易加速衰老。

      对于忙碌的现代人来说,早餐除了营养方面的要求,还可以加上一些具有挑战的条件:美味可口,激发早餐本来不太强的食欲;有饱腹感, 不至于到了上午10点就感觉饥饿;方便快捷, 15分钟之内就能吃到嘴里。 很多人大概会摇头说:“这么苛刻的条件,真的能做到吗?”

      答案是肯定的,范志红为大家推荐了两种快捷的营养早餐,不妨一试。

      馒头三明治

      最好选全麦馒头, 将馒头切成4片,平底锅上涂少量油, 转小火放入馒头片, 把两面焙干、 焙香, 然后把大杏仁切碎,生菜叶洗净、沥干。 将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱,撒上杏仁和生菜叶,盖上另一片馒头,依次做完,再搭配一杯牛奶。 这份早餐味道香美,饱腹感强。

      豆浆菜包套餐

      用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆,煮个鸡蛋,再加上两个茴香鸡蛋或小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。 如果早上没有时间,这些食材可以在头一天晚上准备好。

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